El primer paso será sentarte con las piernas juntas y estiradas. Luego, coge una cinta y ponla en la planta de los pies y sujeta los extremos con las manos tratando de mantener estirado tus brazos.

Luego, inspira el aire suavemente. Contenlo en tus pulmones un momento. Finalmente, expúlsalo lentamente, mientras llevas tus hombros hacia atrás tirando los extremos de la cinta.

Siempre trata de mantener tu espalda recta para no dañar tu postura. No te esfuerces demasiado, con que realices cuatro veces el ejercicio será suficiente.

Primero deberás estar de pie apoyada en una pared yponer tus piernas separadas en línea con la pelvis.

Luego, contrae los músculos del abdomen mientras  inhalas  el aire del ambiente. Conténlo unos minutos y  expúlsalo poniendo tu pelvis hacia delante.

Durante el ejercicio deberás  mantener  tu columna pegada a la pared. Pon especial atención en la zona lumbar para disminuir la curvatura de la columna. Por tu estado te recomendamos realizar el ejercicio cuatro veces.

Otras variantes del ejercicio es la posición sentada o tumbada boca arriba con las piernas flexionadas.

Apoya la punta de tus dedos sobre tus hombros manteniendo tus codos hacia afuera.

Inspira el aire del ambiente y contenlo por unos minutos. Luego, expiralo lentamente mientras trazas amplios círculos con tus codos hacia atrás.

Te recomendamos que repitas el ejercicio 4 veces. Después, cambia el sentido del giro.

Dos variantes del ejercicio es poner los brazos en forma de cruz sobre el pecho, las manos juntas o  en tu cintura.

Puedes realizarlo sentada o de a pie. El primer paso es mirar al frente. Luego, inhala el aire del ambiente mientras vas bajando tu cabeza lentamente.

Cuando lleves la barbilla hacia el tórax, expulsa el aire suavemente. Cuando esta llegue al tórax respira varias veces expulsando el aire suavemente.

Finalmente, vuelve a inspirar el aire y contenlo unos minutos en tus pulmunos. Luego, expira mientras regresas a la posición inicial. Cuando levantes la cabeza expira con mayor fuerza para que te sientas más relajada.

Te recomendamos hacer el ejercicio completo 4 veces; pero si sientes  mareos realízalo una o dos veces solo para mantenerte relajada.

Ponte de pie o sentada con la mirada al frente. Inspira el aire profundamente y luego, exhalalo lentamente mientras acercas tu oreja derecha a tu hombro derecho.

Vuelve a inspirar y regresa  a la posición mirada al frente siguiendo los mismos pasos. Descansa unos minutos y repite el ejercicio  hacia el lado izquierdo.

Para que no sientas  mareos te recomendamos realizar elejercicio 5 veces.

Con la ayuda de un fitball podrás  fortalecer tus cuádriceps durante el embarazo.

Solo necesitarás  sentarte sobre el fitball y extender las rodillas  lentamente estirando  suavemente las piernas.  Cuando esté en lo alto mantén unos segundos en lo alto.

Recuerda que los ejercicios son para relajarte. Que realices de 15 a 20 repeticiones estará bien.

Un ejercicio que  mantendrá tus piernas en buen estado y evitará los problemas de várices gestacional.

Solo necesitarás  sentarte sobre una alfombra o el suelo y apoyar tus piernas abiertas en el fitball. Luego,  sujeta la pelota con tus brazos y realiza una contracción isométrica apretándola con las piernas. Siempre manteniendo tu  espalda recta.

Al mantener tus piernas  en reposo inhala el aire y al contraerlas tus piernas, exhala.

No te esfuerces mucho. Diez repeticiones será lo ideal.

La práctica del yoga durante el embarazo dará mejor flexibilidad al cuerpo y  mejorará el trabajo de parto.

Quién dice que el embarazo es una etapa llena de molestias está equivocado. El embarazo puede ser una etapa relajada y divertida si  practicas el yoga; pues no solo ejercitarás tu cuerpo, también desarrollarás tu mente.

Al realizarlo podrás relajarte al punto de ver el embarazo como una etapa  divertida. Además de dar mayor flexibilidad al cuerpo para atenuar los problemas de hinchazón, manchas, estrías, y los dolores de espalda y de piernas.

El yoga es un deporte que está siendo cada día más considerada por las mujeres embarazadas. Te indicamos sus ventajas:

• Da elasticidad a tu cuerpo.
• Mantiene la agilidad muscular.
• Aumenta las posibilidades de un parto natural y una rápida recuperación.
• Relaja la mente y favorece al sueño.
• Te da tranquila y equilibrio.
• Te ayuda a controlar la respiración y la circulación.
• Evita la ansiedad y mejora el humor.
• Refuerza tu postura corporal.
• Fortalece tu columna.
• Ayuda a solucionar problemas como la hinchazón de pies y piernas ,y los dolores de espalda.
• Hace que te sientas más segura.
• Ayuda a que tengas mejor digestión.
• Quita el estrés y el cansancio.

El tiempo ideal para  empezar con las clases de yoga es a partir del tercer mes de embarazo. Al practicarlas aprenderás a aceptar y controlar mejor los cambios físicos y emocionales del proceso.

Las clases de yoga consisten en hacer  ejercicios de estiramientos, respiración y meditación.  Estos se realizarán de acuerdo a tu experiencia.  Si es la primera vez que participas, te pondrán en un nivel apropiado para tu estado. Lo conveniente es practicarlo por lo menos dos veces a la semana.

Pregunta a tu médico sobre los centros especiales que brindan clases de yoga para embarazadas en tu localidad. Te recomendamos llevar  ropa ligera y holgada para poder hacer las rutinas cómodamente.